මුළු සිරුරම උණුසුම් කිරීම

ඔබේ අත තුවාල කිරීම ප්රසන්න නොවේ. එය විශාල වේදනාවක් ඇති කරනවා පමණක් නොව, එය ඔබව ක්‍රීඩාවෙන් ඉවත් කරයි. බොහෝ විට එය සිදු වන්නේ ඔබට එය දරාගත නොහැකි වූ විටය. ඉතින් තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට කුමක් කළ යුතුද?

තුවාල වලින් අපව ආරක්ෂා කරන මූලික සහ වැළැක්වීමේ ක්‍රියාකාරකම වන්නේ උනුසුම් වීමයි. එය කාර්යයන් දෙකක් ඇත. එකක් නම්, ක්‍රීඩා කිරීමේදී යෝග්‍යතාවය සහ යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම (දිගු කාලීන ඉදිරිදර්ශනය), අනෙක දී ඇති දිනකදී අපගේ වැඩමුළුවේ වැඩිදුර වැඩ සඳහා ශරීරය සහ මනස සූදානම් කිරීම (කෙටි කාලීන ඉදිරිදර්ශනය). අපගේ කාර්යයේදී උණුසුම් වීම ඉතා වැදගත් වන අතර අප එය සැමවිටම කළ යුතුය. එක් දිනක් තුළ පැය හතරක් වැඩ කරනවාට වඩා මුළු සතිය පුරාවටම මූලික අභ්‍යාස (සුදුසු උණුසුම් කිරීමක් ඇතුළුව) කිරීමට දිනකට මිනිත්තු 30ක් වැය කිරීම වඩා හොඳය. ස්ථාවර වීම පහසු නොවන බව මම පුහුණුවීම් වලින් දනිමි, සෑම කෙනෙකුටම මෙම මාතෘකාවේ උච්චාවචනයන් ඇති නමුත් ඔබට එය අත්හැරිය නොහැක.

මගේ නඩුවේදී, උණුසුම් කිරීම කොටස් 4 කින් සමන්විත වේ. පවතින කාලය අනුව, මම එක් එක් කොටස සඳහා විනාඩි 5 සිට 15 දක්වා වැය කිරීමට උත්සාහ කරමි. සම්පූර්ණ අභ්යාස කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමට අපට විනාඩි 20 සිට 60 දක්වා අවශ්ය වේ.

- මුළු ශරීරයම උණුසුම් කිරීම

- දකුණු අත උණුසුම් කිරීම

- වම් අත උණුසුම් කිරීම

- පරිමාණ සහ පරිමාණ අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධව අවසන් උණුසුම් කිරීම

මෙම ලිපියෙන් අපි මුළු ශරීරයම උණුසුම් කරන පළමු කරුණ සමඟ කටයුතු කරන්නෙමු. ඔබට ඇයව අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි ඔබ කල්පනා කරනවා ඇති. මම දැනටමත් පරිවර්තනය කරනවා.

Kasia, Szymon, Michał, Mateusz සහ mine හි ඇතුළත් කිරීම් කියවීමෙන්, “රිලැක්ස්” යන වචනයේ නිතර පෙනුම ඔබට දැක ගත හැකිය. එය අහම්බයක් නොවේ, මන්ද ඔහුගේ ක්‍රීඩාවේ මෙම සාධකය කෙතරම් වැදගත් දැයි අප සෑම කෙනෙකුම දුටු බැවිනි. ඔබට මානසික පසුබෑම, කායික පසුබෑම, සංගීත ප්‍රවාහය (ප්‍රවාහය, හැඟීම) යනාදිය හමුවිය හැකිය. ශරීරය උණුසුම් කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම එය ශාරීරික පසුබෑමකට පත් කරයි. වාදනය කරන අතරතුර, කුමන උපකරණයක් වුවද, අපි අත් පා පමණක් නොව මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කරමු. එබැවින්, "සාමාන්ය සිට විශේෂයෙන්" යන මූලධර්මය සමඟ, අපගේ උණුසුම් කිරීම මුළු ශරීරයේම ව්යායාම වලින් ආරම්භ විය යුතුය.

හොඳ ආරම්භයක් සඳහා

ආරම්භයේදී අපගේ ශරීරය ටිකක් අවදි කිරීම සඳහා, අපි PE පාඩම් වල මෙන් පහත සඳහන් දේ කරන්නෙමු:

1. උකුල් වල වම් සහ දකුණේ සංසරණය,
2. වම් සහ දකුණු කඳ සංසරණය,
3. 10 squats.

ඔබට වැඩි ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය යැයි හැඟේ නම් (කකුල්, පිටුපස, ආදිය), මම ඔබව bodybuilding.pl වෙබ් අඩවියට යොමු කරන අතර එහිදී ඔබට ඡායාරූප සමඟ වෘත්තීය උපදෙස් ලැබෙනු ඇත. සහ දැන් අපි යනවා ...

අත් දිගු කිරීම

ඊළඟ පියවර වන්නේ ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමයි. අපි කෙළින් කකුල් මත සිටගෙන, අත් එකතු කරන්න, නැමී කෙළින් කරන්න, හැකි තරම් ඉහළට දෑත් දිගු කරන්නෙමු. පසුකාලීන ව්‍යායාම පරාසය නොමිලේ, ඔබව උණුසුම් කරන සහ ඔබේ දෑත් දිගු කරන ඕනෑම දෙයක් හොඳයි. මගේ පැත්තෙන්, මම ඉහත සඳහන් කළ klubystyka.pl වෙබ් අඩවියෙන් 2 සිට 4a දක්වා අභ්‍යාස නිර්දේශ කරමි (ඡායාරූප 2 සිට 4a දක්වා)

උරහිස්

වරක්, "මගේ බාස් කාර්ය සාධනය සමඟ උරහිස් වලට ඇති සම්බන්ධය කුමක්ද?" යැයි මම පැවසුවෙමි. අද මම දන්නවා එයාලට ලොකු එකක් තියෙනවා කියලා. හරියටම වෛද්‍යමය දෘෂ්ටි කෝණයකින්, එය පෙනෙන්නේ කෙසේදැයි මට පැවසිය නොහැක, නමුත් කෙසේ හෝ උරහිස වැලමිට සමඟ කණ්ඩරාවන් මගින් ද වැලමිට මැණික් කටුව සමඟ ද සම්බන්ධ වේ. අපි වැතිර සිටින විට හෝ නරක ඉරියව්වක් ඇති විට, උරහිස තිබිය යුතු ස්ථානයට වඩා වෙනස් ස්ථානයක පවතී. මෙය වැලමිටේ කණ්ඩරාව පැනීමට හේතු විය හැක (රුධිර අප්රසන්න හැඟීමක් සහ වේදනාවක් ද). මෙය අවසානය නොවේ, මන්ද මැණික් කටුව එහි නම්‍යශීලී බව අඩු කරයි, අත දුක් විඳීමට හේතු වේ. අවාසනාවකට, මම කාලයක් තිස්සේ මෙම ගැටලුව සමඟ පොරබදමින් සිටි අතර එය ක්රීඩාවට බෙහෙවින් බලපායි. නමුත් හිස්ටරික නොවන්න, එය අවධානය යොමු කිරීම වටී බව ඔබට පෙන්වා දීමට මට අවශ්‍ය විය.

හොඳයි, නමුත් උරහිස් ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?

සමහරවිට ලේසිම ක්‍රමය තමයි ජිම් එකට සහ පිහිනුම් තටාකයට යන එක කියලා මම හැමදෙයක්ම පටන් ගන්නවා ඔබේ හිසේ සඳහන් කළා. උනුසුම් වීමේදී, මම නැවතත් klubystyka.pl වෙබ් අඩවියට සහ සෑම දෙයක්ම හොඳින් විස්තර කර ඇති ඡායාරූප 5 වෙත යොමු කරමි.

මැණික් කටුව 

මැණික් කටු සඳහා, මා සඳහා ඉතා සරල, නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාම දෙකක් තිබේ:

1. මැණික් කටුව ලිහිල් කිරීම - ලිහිල්ව දෑත් පහත් කර කිහිප වතාවක් සොලවන්න
2. මැණික් කටුව සංසරණය - අපි අපේ දෑත් එකට අල්ලාගෙන වමට සහ දකුණට චක්රලේඛ චලිතයක් කරන්නෙමු

ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාම සඳහා අපි විනාඩි දෙක තුනක් කැප කළහොත් එය ප්‍රමාණවත් වේ. ඊළඟ පෝස්ට් එකෙන් අපි ඇඟිලි සහ අත් දිගු කිරීම ගැන අවධානය යොමු කරමු. මේවා ප්රධාන වශයෙන් බාස් සමග අභ්යාස වනු ඇත, නමුත් එය නොමැතිව. අද පෝස්ට් එකට ආයෙත් එනවා, කමෙන්ට් එකකින් ඔයාලගේ අත්දැකීම් අපිත් එක්ක බෙදාගන්න මතක තියාගන්න!